Techniki medytacyjne dla zaganianych

Podstawową wszystkich technik medytacyjnych jest oddech. Żyjemy w pośpiechu i często w pośpiechu, płytko, chaotycznie oddychamy. To, co jemy i jak jemy wpływa na stan naszego zdrowia. Powietrze, które wdychamy jest tak samo ważnym pokarmem dla ciała, jak jedzenie. Niektórzy twierdzą, że to również pokarm duszy. Od tego, jak oddychamy zależy nasze zdrowie i nasze samo-poczucie – odczuwanie siebie samego. Zanim opiszę najprostsze medytacyjne ćwiczenia oddechowe kilka słów wstępu odnośnie tego, co jest nam potrzebne.

Miejsce do medytacji – są osoby, które lubią medytować na swojej ukochanej macie czy pufie, przy starannie dobranej muzyce, przyciemnionym świetle itd. Specjalne miejsce choć pomocne, nie jest niezbędne. Zamiłowanie do określonej scenerii jest kwestią indywidualnych upodobań. Ogólnie miejsce do medytacji powinno:

  • dawać nam poczucie bezpieczeństwa i komfortu,
  • być odseparowane od nadmiaru bodźców z otoczenia, w tym od niespodziewanych telefonów,
  • być dobrze przewietrzone.

Osobiście najchętniej medytuję na krześle (tak, by mieć oparcie dla stóp i jednocześnie podparcie dla pleców) lub leżąc na dywanie (to wtedy, gdy słucham nagrań medytacyjnych) albo w moim ulubionym fotelu. Warto wiedzieć, że pozycja „lotosu”, w której często przedstawiane są medytujące osoby pozbawia stopy bezpośredniego kontaktu z podłożem. Fizyczny kontakt stóp z podłogą lub ziemią jest ważny dla tzw. „ugruntowania” czyli świadomości, że przebywamy tu-teraz w realnym świecie.

Ubiór – powinien być przede wszystkim wygodny, nie uciskający brzucha, by przepona mogła dobrze pracować i pozwalający na swobodną pracę klatki piersiowej (dziewczyny, jeśli chcemy oddychać „pełną piersią” uwolnijmy się od staników). Przy ćwiczeniach medytacyjnych niektórym osobom robi się ciepło, inni odwrotnie, mogą trochę marznąć – warto mieć pod ręką koc lub luźne ubranie, które można łatwo zdjąć.

Czas – najlepiej wyznaczyć sobie stałą porę – np. 3-5 minut rano (to dla porannych skowronków) lub wieczorem (jeśli jesteś nocną sową). Najlepszy rezultat przynosi regularność. Warto pamiętać, że wygospodarowanie kilku minut nie jest tak trudne, jak się wydaje. Spędzamy tyle czasu na oglądaniu telewizji, sprawdzaniu facebook’a lub innych aktywnościach, że w gruncie rzeczy to, czy zdecydujemy się na regularną, kilkuminutową praktykę zależy przede wszystkim od naszej determinacji.

Jeśli wybierzesz miejsce, w którym dobrze się czujesz i zapewnisz sobie kilka minut wyłącznie do Twojego użytku, możesz wypróbować jedno lub kilka ćwiczeń medytacyjnych, które przedstawiam poniżej.

Medytacyjne ćwiczenia

Oddech x4

Wyłącz na telefonie przychodzące rozmowy i powiadomienia. Możesz nastawić cichą, relaksacyjną muzykę. Jeśli nie masz własnej, polecam youtube (poszukiwanie muzyki medytacyjnej, którą polubimy i która przyniesie nam ukojenie jest same w sobie formą medytacji). Na początku zacznij od 2 do 5 minut. Gdy nabierzesz wprawy, zdecyduj czy chcesz wydłużyć czas ćwiczenia na przykład do 10 minut.

Usiądź w cichym miejscu, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Spokojnie rozejrzyj się wokół siebie, by „zaparkować” tu i teraz. Połóż dłonie na udach, rozluźnij ramiona. Złącz palce rąk, tak by stykały się opuszkami. Zrób parę swobodnych wdechów i wydechów.

Pozwól, by Twoje oczy same się zamknęły. Weź wdech licząc w trakcie wdychania powietrza do czterech, następnie zrób wydech, również licząc do czterech. Nie spiesz się. Po prostu powtarzaj wdech licząc w myślach do czterech i wydech do cztery. Gdy Twój oddech stanie się rytmiczny, między wdechem a wydechem zrób przerwę, również licząc do czterech. Pozwól sobie na to, by się odprężyć. Poczuj, jak z każdym wdechem i wydechem przypływa do Ciebie spokój i harmonia.

Gdy usłyszysz sygnał na zakończenie ćwiczenia (dobrze jest ustawić czasomierz – np., w komórce, który „zapika” po wyznaczonym przez nas czasie), łagodnie wróć do rzeczywistości. Powoli otwórz oczy i rozejrzyj się po pokoju. Daj sobie czas – te kilka sekund niespiesznego zakończenia ma ogromny wpływ na to, czy w pełni skorzystasz z dobrodziejstw ćwiczenia.

Miłość i radość

Usiądź w spokojnym miejscu lub połóż się wygodnie na podłodze (np. na kocu lub dywanie). Weź kilka niespiesznych, relaksujących oddechów, wdychając powietrze przez nos i wydychając ustami. Skup się na oddychaniu, lecz nie forsuj niczego na siłę, raczej obserwuj swój oddech, oddychaj tak, by czuć się z tym komfortowo. Pozwól, by Twoje oczy same się zamknęły. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Poczuj, jak z każdym wdechem i wydechem porusza się Twoja przepona, jak pracują Twoje żebra.

Z wdechem powtarzaj sobie w myślach zdanie „Przyjmuję miłość i radość”, z wydechem powiedz sobie w myślach „Uwalniam to, co mi nie służy”. Powtórz 15 do 20 razy. Nie spiesz się. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz na spokojny wdech i wydech. Pozwól sobie na odczuwanie przyjemności z ćwiczenia. Pokieruj swoimi emocjami tak, by czuć akceptację, spokój, radość.

Gdy skończysz, otwórz oczy, bez pośpiechu rozejrzyj się dookoła, pozwól, by poczucie miłości i oczyszczenia towarzyszyło Ci również po zakończeniu medytacji.

Medytacyjna prawie-drzemka

Ta forma medytacji przypomina nieco drzemkę poobiednią, którą jest zakorzeniona w kulturach krajów Południa. Nastaw cicho muzykę, przy której możesz się odprężyć. Połóż się na podłodze, na sofie lub po prostu we własnym łóżku. Przeciągnij się i upewnij, że jest Ci dobrze – ciepło i wygodnie. Przymknij oczy i słuchając muzyki, oddychaj swobodnie i regularnie, bez wymuszania czegokolwiek. Pozwól odpłynąć swoim myślą, pozwól swojemu ciału odpocząć. Jeśli zaśniesz – skorzystaj z odpoczynku, jaki niesie sen. 15-30 minut takiej relaksacji pozwoli Ci działać z nową energią.

Jak w przypadku każdej praktyki medytacyjnej, nie zrywaj się nagle po skończeniu medytacji, pozwól sobie na spokojny powrót do rzeczywistości. Przeciągnij się, weź głębszy oddech i bez pośpiechu zacznij drugą część dnia.

Medytacyjne espresso

Ta medytacja trwa tyle, co kilka oddechów, jej skuteczność zależy nie od tego, jak długo trwa, ale głównie od tego, na ile skupimy się na jej wykonaniu.

Stań lub usiądź swobodnie, pamiętaj o wyprostowanych plecach i rozluźnionych ramionach. Opuść ręce, dłonie skieruj wierzchem do tyłu, niech Twoje kciuki stykają się z palcami wskazującymi (to sprzyja przepływowi energii). Niech Twój język dotyka podniebienia – wtedy bez udziału naszej woli czy świadomości, na czysto fizjologicznym poziomie nasz mózg się uspakaja i produkuje mniej myśli. Lubię wyobrażać sobie, że wszelkie zbędne myśli poprzez pod-niebienie wędrują pod-opiekę-nieba, a ja, uwolniona od nich, mogę skupić się na zasadniczej części medytacji.

Weź trzy spokojne oddechy, wdychaj nosem czując, jak Twoja świadomość rodzi się w stopach, które dotykają podłoża, wędruje w górę, skupia się w brzuchu, wychodzi z kolebki miednicy i poprzez serce przechodzi do głowy. Zrób wydech ustami, niech teraz świadomość z głowy, poprzez rozluźnione ramiona i tułów przejdzie z powrotem do kolebki miednicy, a potem powędruje w dół do stóp. Pamiętaj, by ku dołowi świadomie rozluźnić i opuścić ramiona (często wdychając powietrze nieświadomie unosimy nasze ramiona, zwłaszcza gdy staramy się „prawidłowo” oddychać). Cały czas będąc w pozycji wyjściowej w trakcie kolejnych czterech oddechów wyobraź sobie:

Oddech pierwszy – przepływa przez Ciebie światło od Ziemi ku Niebu, niosąc siłę i mądrość życia, przy wydechu światło płynie z Nieba ku Ziemi niosąc akceptację i mądrość duszy.

Oddech drugi (zarówno w trakcie wdechu, jak i wydechu)– światło siły i mądrości rozprzestrzenia się przed Tobą i za Tobą.

Oddech trzeci – światło siły  i mądrości  rozprzestrzenia się po Twojej lewej i po Twojej prawej stronie.

Oddech czwarty – stoisz w kokonie światła, który jest w Tobie i dookoła Ciebie, pod Tobą i nad Tobą, z przodu i z tyłu, po lewej i po prawej stronie.

Na zakończenie możesz w myślach lub na głos powiedzieć sobie: światło, siła i mądrość we mnie i wokół mnie.

Bardzo długo wydawało mi się, że z tej techniki mogę korzystać wszędzie, w każdej wolnej chwili. Pewnego dnia czekając przed przejściem dla pieszych na zmianę świateł postanowiłam zastosować MEDYTACYJNE ESPRESSO. Już przy pierwszych oddechu, wykonanym z wyostrzoną świadomością poczułam ciężkie od spalin, zapylone powietrze, które drażniło nos. Wolałam nie śledzić drogi tego powietrza do moich płuc. Natychmiast podjęłam decyzję, że wolę nie wiedzieć, co wdycham i od tej pory jeśli jestem w mieście, to funduję sobie ESPRESSO jedynie w parkach.

Mindful walking – uważny spacer

Mindfulness (pełnia umysłu) to praktyka, która polega na świadomym byciu tu-teraz, na obserwacji teraźniejszości. Mindful walking to świadome skierowanie uwagi na wszystko to, co dzieje się dookoła nas w trakcie chodzenia (spaceru) – zauważenia szczegółów, przyglądanie się drzewom, mijanym budynkom, niebu, słuchanie dochodzących do naszych uszu dźwięków. Uważny spacer jest doskonałą alternatywą dla siedzącej medytacji. Jego zasady są bardzo proste:

  • idź z podniesioną głową; często spacerujemy ze wzrokiem wbitym w ziemię – nasze oczy samoczynnie kierują się w dół, gdy prowadzimy tzw. dialog wewnętrzny (natłok myśli) oraz gdy przypominamy sobie jakieś emocje. Skierowanie wzroku w dół wzmaga na czysto fizjologicznym poziomie przeciążenie bodźcami. Podniesienie głowy i skierowanie wzroku na otoczenie pozwala uwolnić się od nadmiaru myśli, ucisza intensywność uczuć. Idąc z podniesioną głową skup się na tym, co widzisz przed sobą, zauważ świat dookoła siebie, uśmiechnij się do świata,
  • jeśli spotkasz kogoś, poświęć mu całą swoją uwagę, nawet gdy wymieniacie jedynie grzecznościowe powitanie,
  • jeśli zatrzymasz się, by na coś popatrzyć, poświęć temu całą swoją uwagę (jako dzieci posiadamy tą umiejętności, zatrzymujemy się, by obejrzeć kwiatek, kamyczek, piórko – stopniowo tracimy ten dar, zwłaszcza gdy od małego jesteśmy przynaglani do pośpiechu),
  • idź w tempie, które jest dla Ciebie dogodne – nie za szybko, nie za wolno, świadomie, spokojnie oddychaj, jeśli jesteś przyzwyczajona do szybkiego chodzenia, pamiętaj, by nigdzie się nie spieszyć; zwróć uwagę na swoją sylwetkę, szukaj wokół siebie szczegółów, takich jak na przykład śpiew ptaka, które pozwolą Ci odczuć radość.

15 – 20 minut uważnego spaceru przynajmniej 3 razy w tygodniu przynosi korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Możemy ćwiczyć uważne spacerowania w drodze do albo z pracy parkując samochód kilka ulic wcześniej lub wysiadając z autobusu na wcześniejszym przystanku, w drodze do sklepu itp. Ważne, byśmy zamiast uganiać się za własnymi myślami uczyli się obecności w tu-teraz.

Taneczna medytacja kojąca emocje

Medytacja w tańcu to jedna z moich ulubionych technik. Od niej wszystko się zaczęło – wszystko czyli moja prawdziwa przygoda z medytacją. Na początku było we mnie zbyt wiele gniewu, smutku, niepokoju bym mogła medytować w statycznych pozycjach. Taniec okazał się najlepszą formą uspokojenia umysłu i odprężenia ciała. Tutaj opisuję podstawowe reguły dla tych, którzy doznają nadmiaru emocji lub bólu. W tańcu pamiętajmy o najważniejszym – regularnym oddechu i przyjęciu pozycji obserwatora własnego ciała.

Wskazówki dotyczące medytacji w tańcu:

Wygospodaruj sobie kawałek podłogi, na którym możesz się swobodnie poruszać. Odsuń krzesła, fotele, stolik. Nastaw muzykę, która odpowiada Twojemu nastrojowi.

Stań na środku pokoju, poczuj połączenie stóp z podłogą, metaforyczną „Matką Ziemią”. Pozwól by Twoja świadomość przeniosła się na do bioder, niech Twoje biodra będą dla Ciebie kołyską życia. Weź kilka spokojnych oddechów, wdychaj przez nos, wydychaj ustami. Zacznij łagodnie kołysać się a następnie tańczyć w rytm muzyki.

Jeżeli odczuwasz intensywne emocje pozwól, by Twoje ciało poruszało się w taki sposób, by je wyrazić. Znajdź taki ruch, by zobrazować emocję. Daj sobie czas. Wolno, spokojnie, w skupieniu szukaj tego ruchu. Niech Twoja emocja stanie się zewnętrznym bytem, poczuj, jak przestaje być z Tobą stopiona. Nie spiesz się. Nie wymuszaj niczego, obserwuj swoje ciało, siebie, swój ruch. Skup się przede wszystkim na słuchaniu tego, w jaki sposób Twoje ciało chce się poruszać – bez narzucania czegokolwiek, sama obserwacja, aż uzyskasz jasność, że wyraziłaś i uwolniłaś emocje, których było w Tobie za dużo. Stopniowo możesz zmieniać swój ruch, by pozostawić za sobą przykre wspomnienia, odnaleźć ruch, poprzez który wyrazisz spokój, który pojawia się po uwolnieniu trudnych uczuć.

Zostań jeszcze chwilę w tańcu, pokołysz się, poczuj swoje stopy na podłodze, poczuj jak od „Matki Ziemi” płynie siła, energia i ukojenie. Wyciągnij ramiona w górę i poczuj „Ojcowską siłę” płynącą z nieba. Następnie znajdź ruch taneczny, którym możesz podziękować za proces medytacji.

Po tym ćwiczeniu należy pamiętać, by napić się wody (inaczej może grozić nam ból głowy).

Uspokojenie umysłu

W tym ćwiczeniu ciche, odosobnione miejsce jest szczególnie istotne. Zapewnij sobie przestrzeń do medytacji i nastaw czasomierz na 10 -15 minut. Usiądź wygodnie na krześle z wygodnym oparciem podtrzymującym plecy. Postaw stopy na podłodze.

Zamknij oczy i zacznij oddychać – uważnie i spokojnie. Zauważ jak z każdym wdechem powietrze w płucach powoduje, że zwiększa się przestrzeń w klatce piersiowej, poczuj jak pracuje Twoja przepona. Zauważ, co dzieje się z klatką piersiową i przeponą, gdy wydychasz powietrze.

Rozluźnij ramiona, poczuj, jak rozluźnia się Twoje ciało. Śledź z uwagą swój oddech, ale nie próbuj go zbytnio kontrolować czy wymuszać określony sposób oddychania – po prostu obserwuj naturalny rytm oddechu.

Pozwól by myśli, które pojawiają się w Twojej głowie mogły spokojnie przepływać. Nie skupiaj się zbytnio na żadnej z nich, pozwól, by po prostu mijały. Jeśli któraś myśl za bardzo zaprzątnie Twoją uwagę, świadomie i spokojnie wróć do obserwacji oddechu.

Zauważ, jak cicho i spokojnie jest wokół Ciebie. Pozwól, by poprzez oddech cisza i spokój miejsca, w którym jesteś dotarły do Twojego ciała. Pozwól by cisza i spokój panujące wokół Ciebie znalazła odzwierciedlenie w Twoim umyśle. Nie musisz do niczego dążyć, nic nie musisz osiągnąć, wystarczy, że w pełni jesteś w ciszy, która Cię otacza. Pozostań w tej ciszy, pozwól sobie ją docenić i czerpać przyjemność z czystego bycia.

Pod koniec medytacji wróć do obserwacji oddechu, zaczerpnij trochę więcej powietrza, poczuj swoje ciało, które odpoczywa na krześle. Z każdym nowym oddechem pozwól sobie na nieco więcej energii, aż całkowicie powrócisz do aktywnego życia. Możesz kilka razy przeciągnąć się po tym ćwiczeniu, pozwalając ciału na dodatkowy relaks.

To ćwiczenie dedykuję osobom, które opanowały już podstawowe techniki oddechowe i są gotowe do pogłębienia medytacji.

Powyżej przedstawiłam kilka prostych technik. Warto pamiętać, że tak jak podczas nauki jakiejkolwiek nowej umiejętności nie od razu każdemu z nas uda się w naturalny sposób włączyć praktyki medytacyjne do swojego życia. Często wymaga to spokojnej determinacji oraz wcześniejszego zaplanowania tego, kiedy, gdzie i które ćwiczenia zaczniemy stosować. Kluczem jest regularność: czasu i miejsca. Tak jak regularnie myjemy zęby, tak regularnie możemy zacząć stosować ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe by oczyścić umysł i ciało z nadmiaru bodźców.

Czego możemy spodziewać się, gdy zaczynamy naszą praktykę medytacyjną:

  • możemy spodziewać się, że w naszej głowie pojawią się myśli zupełnie nie związane z medytacją, dotyczące niezałatwionych spraw, ważnych lub nieważnych wydarzeń – nie krytykujmy siebie, pozwólmy myślom przepłynąć a następnie wróćmy do medytacji, najlepiej zrobić to, skupiając swoją świadomość na obserwacji oddechu,
  • możemy spodziewać się tego, że trudno nam będzie usiedzieć w jednym miejscu, nasze ciało będzie się wiercić niezależnie od naszych intencji – tym najbardziej niespokojnym polecam medytację w tańcu lub praktyki medytacyjne po intensywnym wysiłku fizycznym; jeśli chcemy uzyskać spokój służący medytowaniu pomaga, gdy najpierw weźmiemy kilka niespiesznych oddechów, rozejrzymy się po pokoju, świadomie „zaparkujemy” siebie tu i teraz,
  • możemy spodziewać się, że nie będziemy mieli ochoty medytować – w takiej sytuacji pomimo własnej niechęci warto zdyscyplinować się do praktyki – jeśli wewnętrzny rebeliant będzie nam udowadniał, że nie mamy czasu, bo dużo przed nami do zrobienia warto pamiętać, że medytacja to forma odpoczynku, dzięki któremu pracujemy wydajniej i efektywniej (mądrzej),
  • możemy spodziewać się, że początkowo nie zauważymy żadnych zmian –ta praktyka, która przynosi korzyści, gdy stosowana jest regularnie przez dłuższy czas – dajmy sobie przynajmniej 6 tygodni, by poczuć w jaki dobroczynny sposób medytacja na nas działa,
  • możemy spodziewać się, że z czasem praktyki medytacyjne staną się dla nas naturalnym nawykiem, łatwym i przyjemnym, że nabierzemy wprawy i będziemy medytować coraz pełniej, możemy się spodziewać, że medytacja przyniesie spodziewane korzyści – lepsze samo-poczucie, zmniejszenie stresu, poprawę zdrowia oraz być może kilka innych, niespodziewanych rezultatów.

Każdemu adeptowi technik medytacyjnych życzę przyjemności z ich stosowania oraz doświadczania dobroczynnych korzyści płynących z oczyszczenia umysłu i odprężenia ciała.

ewa-kujawa.pl